INDEX GLYCÉMIQUE : SUIVEZ LE GUIDE !

Les glucides, qui font partie des macro nutriments (au même titre que les protéines et les lipides), constituent le carburant essentiel pour les triathlètes. D’autant plus en cas d’effort prolongé. Stockés dans les muscles et dans le foie sous forme de glycogène grâce à l’insuline, les glucides vont effectivement servir d’énergie à l’organisme. Alors en consommer, c’est bien et c’est vital, mais comment ? Quelle quantité ? Quels types d’aliments ? Pour s’y retrouver, l’index glycémique (IG) est un indicateur très pratique, car il classe justement les aliments selon leur pouvoir glycémiant. Et plutôt que vous en faire une tartine indigeste, nous vous rappelons ici les grands principes, pour (presque) tout savoir sur… le bout des doigts.

---

Les apports en glucides et les ANC

Pour les glucides, les Apports Nutritionnels Conseillés (ANC) sont de 5 à 10 g/kg/j. Cela peut monter jusqu’à 12 g/kg/j pour un triathlète… Ce qui correspond à un apport de 50 à 55% de l’apport énergétique total en terme de macro nutriments. Le reste devant être apporté par les protéines (entre 15 à 20%) et les lipides (entre 30 à 35%). Retenez également de façon synthétique que  1 g de glucides = 4 kCal.  Ainsi, pour un individu de 70 kg pratiquant le triple effort, l’apport quotidien en glucides serait de 70 x 12 = 840 g. Soit 3 360 kCal !

Mais alors, quel type de glucides consommer ? Se ruer sur un paquet de bonbons ? Pas trop d’intérêt. Pourquoi ? Car chaque aliment possède un pouvoir glycémiant. Ce dernier, mesuré directement lors de la digestion, représente la façon dont l’organisme absorbe les glucides. Le pic d’hyperglycémie intervenant généralement 30 minutes après l’ingestion de l’aliment.

Et quand on parle de glycémie, il s’agit ni plus ni moins du taux de glucose dans le sang. Or, plus celui-ci est élevé, plus l’individu s’expose à des maladies pouvant devenir chroniques tel que le diabète, des maladies cardiovasculaires, des risques de cancer ou encore du surpoids.

C’est alors tout l’intérêt de la création de cet index glycémique, par le professeur David Jenkins au début des années 80. Informer et guider les individus, et les sportifs ( !), dans l’élaboration d’un régime alimentaire adapté voire idéal, afin de contrôler au mieux la consommation des glucides, et donc de la glycémie.

Glucides simples et glucides complexes

Vous avez probablement déjà entendu ces termes… sans peut-être les comprendre. Trop complexe justement ? Pas tant que ça, et nous vous expliquons pourquoi. Vous serez ainsi moins perdus ou perplexes, notamment lors de la lecture d’un tableau nutritionnel. Vous savez, cette petite ligne “dont sucres”, juste en dessous de celle indiquant “glucides”, qui titille votre culpabilité et vous fait vous demander si vous avez le droit de vous “venger” sur cette plaquette de chocolat…

• 

• 

Il faut avant tout distinguer les différents types de glucides. Ceux-ci sont divisés en 2 grandes familles : les glucides simples et les glucides complexes. Au sein de chacune de ces 2 familles, on retrouve les glucides suivants :

• Glucides simples
  • Monosaccharides : fructose (sucre naturellement contenu dans les fruits) et glucose (sucre présent dans les légumes, le miel…)
  • Disaccharides : saccharose (sucre issu de la betterave ou de la canne à sucre) lactose (sucre naturellement présent dans le lait) et maltose (sucre issu de l’amidon de malt. On le retrouve aussi dans la fameuse boisson malto d’avant-course)
• Glucides complexes
  • Amidon et Fibres (que l’on retrouve dans le pain, les légumes, le riz et les pâtes…)

Vos cours de bio sont bien trop loin ? Retenez surtout que le cerveau a besoin de glucides simples car il consomme environ 120 g de glucose par jour, soit 24 morceaux de sucre… Et qu’il faut éviter un apport en fructose supérieur à celui en glucose.

En ce qui concerne les glucides complexes, notre organisme dégrade l’amidon (forme de stockage végétal du glucose) pour synthétiser du glycogène (forme de stockage animale du glucose). Le glycogène étant stocké dans les muscles et le foie. C’est votre réservoir d’énergie…

Et pour notre tablette de chocolat du coup ? Et bien la ligne “glucides” regroupe le grammage total de glucides (simples et complexes), alors que la ligne “dont sucres” ne concerne que les glucides simples. Ainsi, pour avoir le grammage de glucides complexes (amidon), il vous suffit juste de faire la différence entre les 2 valeurs. Simple non ?

IG bas ou IG élevé ?

Connaître la teneur en glucides (simples et complexes) pour 100 g d’un aliment, c’est bien, mais il faut savoir que l’index glycémique (IG) est différent de ce taux de glucides. Effectivement, un aliment pourra avoir un taux de glucides pour 100 g élevé, et en contrepartie avoir un IG bas, soit une vitesse de diffusion dans le sang lente. Et vice versa. C’est toute la valeur ajoutée du classement des IG des aliments.

Et le classement des aliments en fonction de leur pouvoir glycémiant ne s’est pas fait au “doigt mouillé”… Il est basé sur un aliment de référence, le glucose pur (ou le pain blanc) qui possède un indice 100. À partir de cet indice, les aliments sont alors classés selon 3 catégories d’index glycémique : faible, moyen, élevé. Les valeurs attribuées à chaque classe sont les suivantes (avec quelques exemples d’aliments) :

Plus l’index glycémique est élevé, plus le taux de glucose dans le sang se retrouve rapidement élevé. Attention donc pour les triathlètes ! Car consommer trop d’aliments ou produits à IG élevé, c’est provoquer une forte sécrétion d’insuline. Ce qui va favoriser le stockage des graisses…

En revanche, les choses ne sont pas gravées dans le marbre. Comme son nom l’indique, il s’agit d’un index. Certains paramètres peuvent donc le faire varier à la hausse, pour un même aliment : le mode et le temps cuisson, la réduction en purée, la maturité d’un fruit… L’index glycémique d’un aliment ne sera pas non plus le même pour 2 individus, le métabolisme étant propre à chacun. Et on ne mange en effet pas tous de la même façon, ni selon les mêmes quantités. Une notion est alors intéressante à prendre en compte : celle de la charge glycémique.

Cette dernière tient non seulement compte de l’IG, mais également de la quantité de glucides consommés d’un aliment, selon la formule suivante :

L’avantage ? La prise en compte de la quantité de glucides ingérée permet de gérer la consommation d’aliments trop sucrés, même ceux ayant un IG faible. L’inconvénient ? Cette charge glycémique (CG) ne tient pas compte des associations des aliments…

Alors, comme pour l’IG, la CG a été divisée selon 3 catégories : faible (<10), moyenne (entre 10 et 20) et élevée (>20). Ainsi, les charges glycémiques pouvant s’additionner, il sera possible de calculer la CG journalière, qui est généralement basse si inférieure à 80, et élevée si supérieure à 120.

Quels aliments pour quelles occasions ?

Nous ne vous dévoilerons pas de régime alimentaire “parfait” ou “miracle”. En effet, l’alimentation du sportif, c’est d’abord l’alimentation de tout le monde. Elle doit avant tout procurer du plaisir et ne doit pas être trop restrictive. Le triathlon, c’est déjà assez dur comme ça ! Retenez donc plutôt les indications générales suivantes pour gérer au mieux vos apports énergétiques en terme de glucides, et surtout pour vous faire plaisir !

-> Féculents à chaque repas
-> Légumes et fruits à chaque repas : privilégiez ceux de saison
-> Au moins un légume cru par jour

Le tout en privilégiant une alimentation avec des IG et CG bas.

Et dans le cadre de la pratique du triathlon (entraînement ou compétition), sachant que l’index glycémique d’un aliment peut influencer sur la performance, vous pouvez vous baser sur les conseils suivants :

• Consommez des aliments et produits à IG élevé avant des efforts courts et intenses (fractionnés, côtes ou cols en vélo). Les sucres seront ainsi plus rapidement disponibles dans le sang et les muscles.
• Consommez des aliments et produits à IG bas avant et pendant des efforts longs. L’assimilation des sucres (glucose + fructose) dans le sang sera moins rapide, mais la libération d’énergie sera plus prolongée.
• Consommez des aliments et produits à IG élevé après l’effort, afin de profiter de la fenêtre métabolique pour permettre la reconstitution du stock de glycogène. Pour le coup, oui, vous pouvez “craquer” sur quelques fraises Tagada ou autres bonbons…

---

L’essentiel

Apports Nutritionnels Conseillés (ANC) pour un sportif :

• Glucides : 5 à 12 g/kg/j soit 50 à 55%
• Protéines : 1,2 à 2,2 g/kg/j soit 15 à 20%
• Lipides : 1 à 2 g/kg/j soit 30 à 35%

Index glycémique (IG)
Faible : < 55
Moyen : entre 55 et 70
Élevé : > 70

Charge glycémique (CG) = IG x (masse glucide / 100)
Faible : <10
Modérée : entre 10 et 20
Élevée : >20

---

Dossier réalisé par Cédric Le Sec’h
Sources : Formation Nutrition sportive – EDNH (École de Diététique et Nutrition Humaine) / Formation Alimentation et gestion du poids du sportif – NUTRIMOVE
Média : Article publié sur Trimax n°197 en juillet 2020
Crédits Photos : Freepik / Shutterstock