TRIATHLON : OPTIMISER SES TRANSITIONS

Le 17 mars 2020, la saison de triathlon a basculé… La crise sanitaire mondiale liée au virus Covid-19 a forcé la France à appliquer des mesures drastiques de confinement, plongeant notamment le monde du sport à l’arrêt. Et rendant à l’époque impossible notre pratique du triple effort dans ses conditions habituelles…

Il a alors fallu accepter pour beaucoup d’entre nous, triathlètes, de faire le deuil d’une saison normale. Mais sortons le positif de cette situation ! Cela aura permis de s’entraîner différemment, de remettre les séances de ppg (préparation physique générale) à l’agenda, de privilégier du qualitatif sur home trainer… et pourquoi pas de  perfectionner ses transitions ?  Oui, oui, les transitions ! Peu souvent travaillées, elles peuvent vite devenir une galère, et une réelle perte de temps. Une source de stress en course… Je vous livre donc quelques trucs et astuces (basés sur du vécu !) pour les améliorer. Et être d’attaque pour votre prochaine course !

Les transitions, la 4e discipline

Sur des formats très longs (distance XL ou Ironman), à la limite, les transitions peuvent s’avérer être un répit salvateur avant l’enchaînement de chaque discipline. Mettre un peu plus de temps pour s’habiller en tenue de cycliste avant de partir pour 180 km ou prendre 2-3 minutes avant de commencer le marathon n’aura de plus, pas énormément d’incidence sur votre chrono final. En revanche, sur des formats courts (distances Sprint, Olympique…), les temps de transition ont un impact considérable. Et ce même sur format half, selon les parcours. Le sub 5h (ou 4h pour les meilleurs) se jouant parfois à quelques secondes…

Il suffit d’ailleurs de regarder une étape de WTCS ou de Super League Triathlon pour s’apercevoir que les transitions font partie intégrante de la stratégie de la gagne. Tout est rodé, hyper calibré et automatisé. Car 1 ou 2 secondes de trop à ce niveau, et c’est la victoire ou un podium qui s’envole. Bien sûr, côté amateurs, on ne sera pas du tout sur le même niveau de performance. Et on ne sera probablement pas aussi rapide que Vincent Luis pour enlever sa combinaison ou enfiler ses running.

Mais en fonction des objectifs de chacun, bien réussir ses transitions peut devenir un avantage certain. À la fois sur le chrono, et également sur la sérénité ressentie en course. Et cela ne s’improvise pas le jour J. Il vous faudra donc travailler quelque peu les enchaînements nage / vélo et vélo / course à pied afin d’automatiser vos gestes pour devenir plus rapide et efficace au fil des séances. Car si vous jouez le chrono ou une place qualificative, à quoi bon effectivement être performant sur les 3 disciplines, mais prendre en contrepartie presque des minutes précieuses sur chaque transition ?

La visualisation mentale, essentielle

Ne rien laisser à l’imprévu, ou du moins le minimum. Vous avez certainement entendu (ou vécu !) dans les parcs à vélo des citations du genre : « je retrouvais pas mon vélo », « j’ai galéré pour enlever ma combi », « j’ai pas retrouvé mes lunettes », « j’avais plus qu’une chaussette »… Un des premiers réflexes à prendre est donc de visualiser votre espace dans le parc à vélos, de vous l’approprier. Un arbre, un poteau, une bouche d’égout, une partie d’immeuble… essayez de prendre un repère visuel particulier à l’endroit de votre vélo.

Cela vous permettra de le retrouver plus facilement une fois entré dans la zone de transition. Cette dernière ayant un sens de circulation défini par le corps arbitral, prenez-en bien connaissance avant le départ. Cela vous évitera de partir en sens inverse et percuter d’autres concurrents !

Pour les transitions, abordez-les de façon mathématique. Zinédine Zidane le disait bien au début des années 2000 dans une pub pour une marque d’eau minérale : « c’est toujours les mêmes gestes… ». Et c’est tout à fait ça ! Une transition bien réussie, c’est un enchaînement de gestes habituels selon un ordre précis. Alors quelques minutes avant la fin des parties natation et vélo, visualisez vos transitions. Imaginez-vous en train de les faire, visualisez la disposition de vos affaires, l’ordre des gestes pour vous changer. Cela vous permettra aussi de vous projeter mentalement sur la prochaine discipline.

Et en parlant de disposition des affaires, celle-ci est primordiale. Respecter l’adage “Une place pour chaque chose et chaque chose à sa place” renforcera vos automatismes et vos habitudes. Ainsi, adoptez toujours la même disposition, sans changer d’une course à à l’autre (quand cela est possible par rapport à l’organisation). Si cela est autorisé, disposez une serviette – de couleur vive de préférence – sur le sol à coté de la roue avant de votre vélo (à gauche ou à droite selon les organisations), et positionnez dessus vos équipements. Laissez un peu d’espace sur le devant de la serviette, sans qu’elle ne dépasse de la roue avant, pour pouvoir vous essuyer vos pieds.

Sur la serviette, en partant de la roue avant vers la roue arrière :

• Vélo
  • Une petite bouteille d’eau, couchée entre les 2 chaussures vélo (soit pour boire quelques gorgées, soit pour vous rincer les pieds si vous avez couru sur du sable)
  • Les chaussures vélo bien ouvertes, avec les chaussettes à l’intérieur de chaque chaussure (si vous souhaitez en mettre)
• Course à pied
  • Les chaussures, avec les chaussettes à l’intérieur de chaque chaussure (faites attention si vous avez des chaussettes asymétriques)
  • Des lunettes de soleil (si vous n’avez pas roulé avec en vélo), idéalement glissées dans une des 2 chaussures.
  • Une petite bouteille d’eau, couchée entre les 2 chaussures pour s’hydrater ou s’asperger en cas de forte chaleur
  • Une casquette ou visière, recouvrant les chaussures ou coincée entre les 2.
  • Un ou 2 gels (pour se ravitailler dès le début de la course à pied)

Vous pouvez aussi choisir de mettre directement vos chaussures fixées sur les pédales, à l’horizontal, en les attachant au cadre avec de petits élastiques. Ceux-ci évitent toute rotation et cassent lors du premier tour de pédales. Une technique qui demande néanmoins une certaine maîtrise (lire plus bas en T1).

Concernant le casque, les lunettes (si besoin) et la ceinture porte-dossard, le mieux est de les positionner sur le vélo. Si cela est bien sûr autorisé par l’organisation (interdit sur label Ironman). Ainsi, mettez votre casque à l’envers sur vos prolongateurs (ou sur votre cintre grâce à la jugulaire) avec les sangles ouvertes et en dehors. Glissez dedans vos lunettes de soleil (si vous roulez avec) ouvertes vers le haut. Accrochez votre ceinture porte dossard, fermée, sur votre cintre ou sur les 2 cocottes de frein, avec le dossard du côté de l’allée.

Ici, tout commence à l’installation même de vos affaires dans le parc à vélos. Comme nous l’avons dit précédemment, elles sont disposées selon un ordre précis et logique en fonction de l’enchaînement des disciplines. Tout est prêt, vous allez pouvoir prendre sereinement le départ, avec votre trifonction sous votre combinaison (si vous n’avez pas l’intention de vous changer en cuissard de cycliste).

Quelques mètres avant la fin de la partie natation, le conseil est d’intensifier vos battements de jambes afin de réactiver la circulation sanguine. Et d’éviter une crampe suite au passage de la position horizontale à verticale ! Pendant ces derniers mètres, pensez aussi à votre 1ère transition. Répétez-vous l’ordre de vos gestes tout en visualisant votre emplacement vélo.

Une fois la natation terminée, la première chose à faire est d’enlever votre combinaison. Certains préféreront l’enlever dans l’eau juste avant de sortir. Ce qui est parfois plus simple. Et surtout si le parcours jusqu’à l’emplacement vélo est long. Il ne faut pas s’épuiser ou risquer la surchauffe en courant avec ! L’autre cas de figure consiste à n’enlever que le haut de la combi, jusqu’à la taille, dès la sortie de l’eau et tout en trottinant. Ce qui est le plus courant pour rejoindre le parc à vélo, avec votre bonnet et vos lunettes dans une main.

T1 – Une fois arrivé à votre emplacement vélo, place à la succession des gestes suivants :

Vous pouvez ensuite prendre votre vélo et partir en le poussant à la main. Suivez le sens de circulation réglementaire, pour ensuite enfourcher votre monture après la ligne de départ vélo matérialisée au sol.

Si vous avez opté pour les chaussures de vélo directement fixées sur les pédales à l’horizontal et retenues par des élastiques sur le cadre, pensez à bien ouvrir vos chaussures afin d’y glisser plus facilement le pied une fois sur le vélo. Cette technique demande une certaine dextérité et doit être bien travaillée en amont des courses. Mal réalisée, elle peut vous faire perdre plus de temps qu’un concurrent ayant enfilé ses chaussures à son emplacement vélo…

Sur le papier, c’est une transition plus simple que T1. Pas de combi à enlever, vous êtes déjà en tenue pour la course à pied (le plus souvent), et vous avez juste une paire de chaussures à changer ? Pas si simple… D’autant plus quand les efforts consentis en vélo se font ressentir. Et pour être efficace, cette transition commence elle aussi avant l’arrivée dans le parc.

Sur les derniers hectomètres, le conseil est en effet de pédaler hyper souple, voire de mouliner, afin d’activer au maximum la circulation sanguine dans les jambes. Et également de vous mettre en position relevée sur le vélo. Pourquoi ? Pour vous préparer au changement de posture et au passage d’un sport porté à un sport à impact.

S’ensuit alors une petite gymnastique… Pour gagner de précieuses secondes – et épargner vos cales ! – vous pouvez sortir vos pieds des chaussures vélo tout en roulant. Vous pourrez ainsi continuer de pédaler avec les pieds posés sur les chaussures. Le cas contraire, vous pouvez tout à fait conserver vos chaussures vélo aux pieds jusqu’à votre emplacement.

Pour descendre du vélo avant la ligne matérialisée au sol, il y a 2 écoles. Soit vous descendez du vélo arrêté, avec ou sans chaussures aux pieds, soit vous passez une jambe de l’autre côté de la selle (pour avoir les 2 jambes du même côté) pour continuer sur la lancée du vélo. L’autre jambe restant en appui sur la pédale.

Attention ! Cette dernière technique, qui nécessite d’avoir sorti les pieds des chaussures au préalable, demande un bon équilibre et une bonne coordination. Et n’est à réaliser qu’à faible vitesse sur les derniers mètres avant la ligne. Vous entrez ensuite dans la zone de transition, toujours en respectant le sens de circulation, en poussant votre vélo à la main, et toujours avec votre casque… attaché !

T2 – Une fois arrivé à votre emplacement vélo, place à la succession des gestes suivants :

Vous voilà fin prêt pour le début de la course à pied ! Que vous rejoindrez là encore en respectant le sens de circulation de l’aire de transition.

Efficacité, fluidité, sérénité

Certains enchaînements et techniques vous demanderont un peu de temps avant de les maîtriser parfaitement. Alors patience et persévérance ! Car régulièrement travaillées à l’entraînement, fortement visualisées, vos transitions s’amélioreront indubitablement au fil des séances. Et vous gagnerez ainsi de précieuses minutes en course, tout en réduisant le stress au minimum.

Dossier réalisé par Cédric Le Sec’h
Média : article publié sur Trimax n°196 en mai 2020.
Crédits Photos : @activ’images / World Triathlon